Pengenalan – Apa itu garam dan sodium?
Garam merupakan sebatian bukan organik yang mengandungi mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang kecil. Garam juga dikenali sebagai Natrium Klorida dengan menggunakan simbol NaCl.
Sodium (nama lain bagi natrium) pula adalah mineral yang terkandung dalam garam. 1 sudu teh garam (5g) adalah bersamaan dengan 2000mg sodium (NCCFN, 2010).
| 5g garam ? 2000mg sodium |
Walaupun garam adalah penting untuk metabolisma tubuh, pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko :
- tekanan darah tinggi
- penyakit kardiovaskular.
Selain itu, garam berlebihan dalam badan boleh menyebabkan cecair dalam badan terkumpul dan membebankan buah pinggang. Oleh itu, anda perlu mengambil kurang daripada 1 sudu teh garam sehari untuk mengelakkan penyakit.
Garam tersembunyi, di mana ?
Tahukah anda di mana garam boleh didapati selain garam masakan?
Sebenarnya, garam atau sodium boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Selain garam masakan (natrium klorida), garam juga boleh didapati dalam bahan pengawet dalam bentuk sodium nitrat dan sodium benzoat.
Antara makanan yang menggunakan bahan pengawet termasuklah :
- marjerin
- jeruk
- jeli
- mee kuning
- kicap
- jem
- cili boh
- minuman ringan.
Sodium juga boleh didapati dalam roti dan pastri. Ini berpunca daripada penggunaan serbuk penaik yang juga dikenali sebagai sodium bikarbonat.
Bagaimana perkara ini boleh berlaku?
Sebagai contoh, seseorang yang gemar makan roti putih bersama kacang panggang mungkin akan mengambil lebih tinggi sodium berbanding orang yang gemar makan telur asin. Disebabkan garam tersembunyi tidak memberi rasa masin, kebanyakan orang cenderung untuk mengambil makanan tersebut dalam kuantiti yang banyak. Ini menyebabkan jumlah kumulatif sodium dalam diet hariannya menjadi lebih tinggi. Oleh itu, anda perlu mengawasi pengambilan makanan-makanan yang mempunyai garam tersembunyi.
Kandungan sodium dalam beberapa contoh makanan
| Makanan | Kandungan garam | Gambar |
|---|---|---|
| 1 keping biskut krim kraker (9g) |
10mg |  |
| 1 keping roti putih (19g) |
64mg |  |
| 1 keping roti bijirin penuh (25g) |
78mg |  |
| 10 ekor ikan bilis tanpa kepala (3g) |
116mg |  |
| 1 biji burger daging (125g) |
240mg |  |
| 5 keping kecil keropok ikan (33g) |
241mg |  |
| 1 biji telur masin (97g) |
249mg |  |
| 1 keping keju (18g) |
261mg |  |
| ½ cawan kacang panggang (119g) |
365mg |  |
| 1 keping ikan masin (25g) |
433mg |  |
| 1 sudu besar kicap pekat (20g) |
564mg |  |
| 1 biji hotdog (82g) |
647mg |  |
| 1 keping papadom (60g) |
857mg |  |
Tips memilih/menyediakan makanan rendah sodium
Bagi anda yang ingin mengurangkan pengambilan garam, berikut disenaraikan tip-tip untuk memilih dan menyediakan makanan rendah sodium :
1. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan termasuklah perisa tambahan seperti :
- monosodium glutamat (MSG)
- sos, seperti :
- kicap
- sos tiram
- sos tomato
- kiub perisa.
2. Elakkan juga menambah/menabur garam semasa makan. Nikmati rasa asli makanan tanpa tambahan garam.
3. Untuk meningkatkan rasa makanan, gunakan rempah ratus sebagai perencah asli dalam masakan seperti :
- bawang
- rempah kari
- lada putih
- serai
- cuka
- lemon.
4. Hadkan kekerapan mengambil makanan segera.
- Makanan segera seperti berikut adalah tinggi kandungan garam :
- kentang goreng
- nugget
- burger
- pizza
- mee segera
- sup segera
- keropok lekor
- keropok ikan/udang.
5. Kurangkan kekerapan makan di luar.
- Makanan di kedai kebiasaannya lebih masin dan banyak menggunakan MSG dan pelbagai sos yang tinggi kandungan garam.
- Sekiranya anda makan di luar rumah, minta hidangan disediakan menggunakan kurang garam dan tanpa MSG.
6. Kurangkan pengambilan makanan yang diasinkan atau dijeruk seperti :
- telur asin
- ikan masin
- jeruk sayuran (seperti lobak jeruk dan taucu).
7. Kurangkan mengambil bahan-bahan berikut sebagai pencicah :
- sambal belacan
- sambal kicap
- sos
- cincaluk
- budu.
8. Pilih bijirin sarapan pagi yang rendah kandungan sodium.
9. Kurangkan mengambil snek yang tinggi perisa tambahan seperti :
- kerepek kentang
- keropok ikan
- snek kacang bergaram.
10. Kurangkan mengambil makanan terproses seperti :
- bebola ikan
- bebola daging
- sosej
- kek ikan
- daging burger
- nugget
- ham.
Adalah lebih baik mengambil makanan yang dibuat sendiri di rumah.
11. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran SEGAR. Elakkan mengambil buah atau sayur yang telah dijeruk, diawet atau diproses.
12. Kurangkan juga penggunaan mayonis dan salad dressing dalam salad sayur-sayuran atau buah-buahan.
13. Elakkan memakan buah-buahan segar dengan garam atau serbuk asam.
14. Rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan masin atau udang kering untuk mengurangkan kandungan garam.
15. Sejatkan air dan bila sterlebih dahulu makanan dalam tin seperti kacang pis untuk membuang garam berlebihan.
- Kebanyakan makanan dalam tin mempunyai garam yang tinggi untuk membuatnya tahan lebih lama.
16. Buat perbandingan antara produk yang ingin dibeli dan pilih yang kurang atau rendah kandungan garam.
- Periksa kandungan garam pada Panel Maklumat Pemakanan berdasarkan 100g (atau 100ml) produk :
| Akuan nutrisi (Nutrition claims) |
Kandungan sodium |
|---|---|
| Rendah garam | 0.12g |
| Sangat rendah garam | 0.04g |
| Bebas garam | 0.005g |
Sumber : Guide To Nutrition Labelling And Claims,
Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan, Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010
17. Baca semua senarai ramuan pada label pemakanan yang mengandungi sodium termasuklah :
- monosodium glutamat (MSG)
- sodium nitrat.
- sodium benzoat.
Sodium nitrat dan sodium benzoat terdapat dalam bahan pengawet makanan.
Sumber : Malaysian Dietary Guideline, National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.
Saranan pengambilan garam : Berapa banyak boleh diambil ?
A. Saranan Pengambilan Garam Untuk Orang Dewasa
| < 1 sudu teh sehari ? 5g garam ? 2000mg sodium |
Terbitan terbaru Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu Guideline : Sodium Intake for Adults and Children, WHO 2012 menyatakan orang dewasa disarankan untuk mengambil tidak lebih daripada 1 sudu teh garam sehari, bersamaan dengan 5g garam atau 2000mg sodium. Jumlah ini merangkumi sodium yang terdapat secara semulajadi dalam makanan dan juga yang ditambah semasa pemprosesan atau memasak makanan.
Gambar : 1 sudu teh garam.
Walau bagaimanapun, purata kadar pengambilan sodium dalam kalangan rakyat Malaysia yang berusia 16 tahun ke atas adalah 2575mg sehari (Mirnalini et al., 2008).
B. Saranan Pengambilan Garam Untuk Bayi dan Kanak-kanak
Bayi dan kanak-kanak perlu mengambil kurang garam berbanding orang dewasa.
- Ini adalah kerana buah pinggang mereka masih tidak cukup matang untuk memproses jumlah garam yang berlebihan.
Sekiranya seseorang bayi itu menyusu susu badan ibunya, bayi tersebut akan mendapat jumlah garam yang mencukupi daripada susu ibu.
- Elakkan menambah garam pada makanan bayi.
- Elakkan memberi makanan yang bukan dikhaskan untuk bayi kerana kebiasaannya kandungan garamnya adalah tinggi.
Saranan pengambilan garam untuk bayi dan kanak-kanak mengikut umur
| Umur | Saranan Pengambilan Garam |
|---|---|
| Kurang 1 tahun | Kurang daripada 1g sehari (400 mg sodium) |
| 1-3 tahun | 2g garam sehari (800 mg sodium) |
| 4-6 tahun | 3g garam sehari (1200 mg sodium) |
| 7-10 tahun | 5g garam sehari (2000 mg sodium) |
| 11 tahun ke atas | 6g garam (2400 mg sodium) |
Sumber : http://www.nhs.uk
Rujukan
- Malaysian Dietary Guideline, National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.
- Guide To Nutrition Labelling And Claims, Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan, Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.
- Guideline: Sodium Intake for Adults and Children, WHO 2012.
- http://www.nhs.uk
| Semakan akhir | : | 08 Januari 2015 |
| Penulis | : | Ain Hanani binti Budiono |
